Atemtechniken
Die Bedeutung der Atmung für dein Wohlbefinden
Fehlende Entspannung und Stress, wie zum Beispiel Angst, belastende Gedanken und Emotionen, beeinflussen das Atemmuster. Das Gefühl nicht durchatmen zu können oder nicht genügend Luft zu bekommen, sind häufig Ausdruck von diesem gestörten Atemmuster.
Heutzutage beweisen immer mehr Studien, den Zusammenhang zwischen der richtigen Atmung und Stressreduktion. Es heißt, dass man sich durch bewusstes und langsames Atmen selbst beruhigen kann, seine Schlafqualität verbessern und sogar Ängste überwinden kann. In unserem Alltag rückt der Atem schnell in den Hintergrund, denn er funktioniert ja ganz automatisch.
In Stresssituationen kommt es häufig dazu, dass wir den Atem anhalten oder zu schnell vor uns hin atmen. Diese Veränderungen der Atmung befeuern allerdings den Stress, anstatt dagegen anzugehen. Die Atmung kann für uns eine deutliche Hilfe in Stresssituationen sein, welche weiteren Stress durch verschiedene Atemtechniken entgegenwirkt.
Gezielte Atemübungen können bei ersten Anzeichen unnatürliche Atemmuster verhindern oder normalisieren. Im Vordergrund steht das Kennenlernen und die Information zu dem natürlichen Atemvorgang und das Verbessern der Zwerchfellatmung. Bestehende erhöhte Atemfrequenz, die unter Stress entstanden ist, kann durch Atem kontrollierende Übungen gesenkt werden. Häufig zeigt sich, dass allein das wieder Zulassen der natürlichen Atembewegung stressbedingte Beschwerden lindert.
Zusammenfassend, kann gesagt werden, dass die Atmung eine hohe Bedeutung für dein Wohlbefinden hat. Bei Stresssituationen kann sie dir helfen, runterzukommen und nicht in einen Dauerstress Zustand zu verfallen.
Die 4 besten Atemtechniken für sofort weniger Stress
Oft wird im Alltag nur ein Bruchteil des eigentlich vorhandenen Atemvolumen genutzt, wodurch weniger Sauerstoff in unser Blut gelangt. Gesunde Atmung ist das A und O für physische und psychische Gesundheit. Die gesunde Atmung gelingt uns über bewusstes Atmen und verschiedene Atemtechniken, welche deinen Körper und Geist positiv beeinflussen.
Natürliche Bauchatmung
Bei der natürlichen Bauchatmung schießt die Atmung tief in den Bauch hinein. Hier ist eine gerade Haltung notwendig, da sonst der mittlere und untere Teil des Bauches eingeklemmt ist und somit eine tiefe und natürliche Atmung verhindert wird.
Lege deine Hände sanft auf deinen Bauch und spüre aktiv den Kontakt zwischen Handfläche und Bauchdecke. Beginne damit, tief durch die Nase einzuatmen damit du die Bewegung der Bauchdecke beim Ein und Ausatmen spürst. Wichtig ist es, ganz natürlich und nicht erzwungen und angestrengt zu atmen. Konzentriere dich auf deine Atmung und spüre, wie sich deine Hand beim Ausatmen wieder senkt. Mache dir gedanklich bewusst, wie du den Atem an deinen Rippen vorbei in den Bauchraum lenkst.
Schließe bei der natürlichen Bauchatmung deine Augen, denn dein Bewusstsein ändert sich dadurch und du konzentrierst dich gezielter auf deine Atmung. Je nach aktuellem Befinden kannst du diese Atemübung 10 bis 20 Minuten lang durchführen.
Atemzüge zählen
Die Atemübung Atemzüge zählen ist ebenfalls eine sehr schnell umsetzbare Übung und besonders zum Einschlafen geeignet. Hierbei wird sich auf das Zählen der Atemzüge konzentriert. Das Ziel ist es, eine gleichmäßige und rhythmische Atmung zu erzielen.
Während dieser Übung ist es hilfreich, sich in eine für dich angenehme Position zu setzen oder zu legen. So kannst du dich fallen lassen und dein Körper fährt herunter und entspannt sich. Wie auch bei der natürlichen Bauchatmung wird durch die Nase eingeatmet und durch den Mund wieder aus. Jeder Atemzug wird hier gezählt, sowohl das Einatmen als auch das Ausatmen. Zähle immer bis Zehn, sobald du fertig bist fängst du wieder von vorne an. Wichtig ist es, sich nicht zu überanstrengen, denn du sollst dich beruhigen und dir nichts beweisen.
Das Ziel ist es, dein Herzschlag zu normalisieren, damit das Nervensystem wieder ins Gleichgewicht kommt. Dein Stress soll durch gezielte Atmung verringert werden und deine Gesundheit gefördert.
Stoßartiges Ausatmen
Um Stress im Alltag, wie auf der Arbeit sowie im Privatleben zu verringern und ausgeglichen zu bleiben, hilft eine weitere Atemtechnik: das Stoßartige Ausatmen.
Angst, Ärger oder Angespanntheit wirkt sich langfristig negativ auf deine Atmung aus, sie wird flacher und man neigt eher dazu, in den Brustraum zu atmen. Der Körper nimmt weniger Sauerstoff auf und körperliche Unruhe tritt auf.
Um dieser negativen Stresssituation entgegenzuwirken platziere deine eine Hand auf den Bauch und die andere auf deiner Brust. Atme entspannt für fünf Sekunden durch die Nase ein, danach bist du energiegeladen und stößt die Luft fünfmal hintereinander durch den Mund wieder aus.
Diese Übung kannst du so oft ausführen, bis du merkst, dass es effektiv war und du dich erleichtert fühlst. Sie hilft dir, Unruhe sowie Ärger und Wut auszuatmen und nicht in dich hinein zu fressen.
4-6-8 Methode
Die 4-6-8 Methode hilft gezielt beim Abbau von Stress, Wut und Frust. Sie bringt auch in stressigen Situationen deine Atmung unter Kontrolle.
Grundvoraussetzung ist eine aufrechte Sitzhaltung, und gerade Schultern. Platziere eine deiner Hände auf deinen Bauch und orientiere dich an dieser. Du atmest nur durch die Nase ein und durch den Mund aus. Beim Einatmen durch die Nase zählst du bis vier, dein Brustkorb sollte sich dabei nicht heben. Lasse die Luft nach Einatmen nicht direkt wieder aus deinem Körper, behalte sie in deiner Lunge und zähle dabei bis sechs. Zum Schluss kannst du durch den Mund langsam wieder ausatmen – und zwar acht Sekunden lang.
Je öfter du diese Übung durchführst, desto effektiver wird sie. Empfohlen werden vier bis fünf Durchgänge. Diese Atemtechnik soll Panikattacken und Ängste lindern, den Blutdruck regulieren und beim Einschlafen helfen. Sie soll dir helfen, endlich wieder Abschalten zu können und den Alltagsstress zu vergessen.